Magnez cytrynian vs bisglicynian: którą formę wybrać?
Na rynku znajdziesz kilkanaście form magnezu, od taniego tlenku po drogi L-treonian. Ale w praktyce wybór sprowadza się najczęściej do dwóch: cytrynianu i bisglicynianu. Porównujemy je pod kątem przyswajalności, działania i tego, dla kogo jest każda z nich.
Szybki werdykt
Najlepsza forma na wieczór. Glicyna wspomaga sen i relaksację. Nie powoduje problemów żołądkowych. Najwyższa przyswajalność. Idealna na co dzień.
Dobra przyswajalność w niższej cenie. Łagodne działanie przeczyszczające, co pomaga przy zaparciach. Popularna forma na skurcze mięśni. Tańsza opcja.
Dlaczego forma magnezu ma znaczenie?
Magnez w suplementach występuje zawsze w połączeniu z inną substancją (nośnikiem). Ten nośnik decyduje o przyswajalności (ile magnezu faktycznie wchłonie Twój organizm), tolerancji żołądkowej (czy bolał Cię brzuch) i dodatkowych efektach (np. glicyna w bisglicynianie wspiera sen).
Zawartość magnezu elementarnego
(tanio, słabo)
(dobry stosunek)
(najlepsza przyswajalność)
(mózg, premium)
Uwaga: % magnezu elementarnego ≠ przyswajalność. Tlenek ma 60% Mg elementarnego, ale przyswajalność tylko 4-5%. Bisglicynian ma 14% Mg, ale przyswajalność 20-25%. Liczy się to, co wchłonie organizm.
Tabela porównawcza
| Cecha | ⚡ Cytrynian | 🧘 Bisglicynian |
|---|---|---|
| Wzór chemiczny | Mg₃(C₆H₅O₇)₂ | Mg(C₂H₄NO₂)₂ |
| Nośnik | Kwas cytrynowy | Glicyna (aminokwas) |
| Biodostępność | ~15-20% | ~20-25% |
| Mg elementarny w związku | ~16% | ~14% |
| Tolerancja żołądkowa | Dobra (może rozluźniać) | Bardzo dobra |
| Działanie na jelita | Łagodnie przeczyszczające | Neutralne |
| Wpływ na sen | Umiarkowany | Silny (glicyna!) |
| Na skurcze mięśni | Bardzo dobry | Dobry |
| Na zaparcia | Tak (efekt osmotyczny) | Nie |
| Dodatkowe korzyści nośnika | Cykl Krebsa (energia) | Glicyna (sen, GABA) |
| Pora stosowania | Rano / w ciągu dnia | Wieczorem |
| Cena (30 dawek, Polska) | 15-35 zł | 25-55 zł |
Cytrynian magnezu: profil
Cytrynian magnezu to połączenie magnezu z kwasem cytrynowym. To jedna z najpopularniejszych form suplementacyjnych: łatwo dostępna, stosunkowo tania i o dobrej przyswajalności. Kwas cytrynowy jest naturalnym składnikiem owoców cytrusowych i uczestniczy w cyklu Krebsa (metabolizm energetyczny).
- Dobra przyswajalność (~15-20%)
- Niska cena
- Szeroka dostępność
- Pomaga przy zaparciach
- Dobrze przebadany
- Może powodować luźne stolce
- Nie najlepszy na sen
- Nieco niższa biodostępność niż chelaty
- Może drażnić wrażliwy żołądek
Najlepszy na: skurcze mięśni, zaparcia, ogólna suplementacja magnezu, ograniczony budżet.
Bisglicynian magnezu: profil
Bisglicynian magnezu (chelat magnezu z glicyną) to forma, w której magnez jest „opakowany” w dwie cząsteczki glicyny, aminokwasu o właściwościach uspokajających. Chelat jest wchłaniany jako całość (jak aminokwas), omijając typowe mechanizmy transportu mineralnego. To daje mu jedną z najwyższych biodostępności wśród form magnezu.
- Najwyższa przyswajalność (~20-25%)
- Glicyna wspomaga sen i relaksację
- Łagodny dla żołądka
- Nie powoduje biegunki
- Świetny wieczorny magnez
- Droższy niż cytrynian
- Niższa zawartość Mg elementarnego (14%)
- Potrzebujesz więcej kapsułek
- Nie pomaga przy zaparciach
Najlepszy na: sen, stres, wrażliwy żołądek, codzienna suplementacja premium, osoby z IBS.
Przyswajalność (twarde dane)
Przyswajalność (biodostępność) to procent magnezu, który faktycznie wchłania się z jelita do krwi. Badanie Lindberg et al. (1990) i Walker et al. (2003) dostarczają danych porównawczych:
Dane orientacyjne na podstawie opublikowanych badań. Rzeczywista przyswajalność zależy od indywidualnego pH żołądka, diety, poziomu witaminy D i stanu jelit.
Produkty dostępne w Polsce
🧘 Bisglicynian magnezu
Aliness Magnez bisglicynian chelat 140 mg
140 mg Mg • 100 kaps.
Allegro, apteki online
Polska marka premium. Wysoka dawka czystego bisglicynianu. Bez zbędnych wypełniaczy. Jeden z najpopularniejszych magnezy w Polsce.
NOW Foods Magnesium Bisglycinate Powder
200 mg Mg • 227 g proszek
iHerb, Allegro
Format proszku, łatwe dawkowanie, dobra opcja dla osób nie lubiących kapsułek. Można rozpuścić w wodzie przed snem.
Hepatica Magnez bisglicynian + B6
100 mg Mg + wit. B6 • 150 kaps.
Allegro, apteki online
Bisglicynian z witaminą B6, która wspomaga wchłanianie magnezu. Popularne połączenie, dobra polska marka.
⚡ Cytrynian magnezu
OstroVit Magnez Cytrynian 400 mg
400 mg cytrynianu • 90 kaps.
Allegro, Rossmann
Najtańsza opcja na rynku. Polska marka sportowa. Dobry wybór budżetowy na ogólną suplementację magnezu.
NOW Foods Magnesium Citrate 200 mg
200 mg Mg z cytrynianu • 100 tabl.
iHerb, Allegro
Sprawdzona globalna marka. Czysta formuła cytrynianu z dobrze oznaczoną dawką magnezu elementarnego.
A co z innymi formami magnezu?
Najczęściej zadawane pytania
Bisglicynian magnezu (chelat aminokwasowy) ma jedną z najwyższych biodostępności, ok. 20-25%. Cytrynian magnezu plasuje się tuż za nim z ok. 15-20%. Obie formy są znacznie lepsze niż tlenek magnezu (4-5%), który wciąż dominuje w tanich preparatach aptecznych.
Bisglicynian magnezu. Glicyna wchodząca w skład bisglicynianu jest neuroprzekaźnikiem hamującym, który wspomaga sen, obniża temperaturę ciała i ułatwia zasypianie. Badania pokazują, że 3g glicyny przed snem poprawia subiektywną jakość snu. Przyjmuj bisglicynian 1-2h przed snem.
Cytrynian magnezu ma łagodne działanie osmotyczne, czyli przyciąga wodę do jelita. W dawkach powyżej 400 mg magnezu elementarnego może powodować luźne stolce. To zaleta przy zaparciach, ale wada przy skłonnościach do biegunki lub IBS. Bisglicynian nie ma tego efektu.
Zalecane dzienne spożycie: kobiety 300-320 mg, mężczyźni 400-420 mg magnezu elementarnego. Z dietą spożywamy ok. 200-250 mg, więc suplementacja 100-200 mg zwykle wystarczy. Ważne: dawka na etykiecie może oznaczać masę związku, nie samego magnezu. Szukaj oznaczenia „Mg elementarny”.
Tak, to jedno z najczęstszych i najbezpieczniejszych połączeń. Magnez + ashwagandha działają synergicznie na układ nerwowy. Popularny schemat: bisglicynian magnezu + ashwagandha wieczorem na lepszy sen i relaksację.
Bisglicynian: wieczorem, 1-2h przed snem (glicyna wspiera sen). Cytrynian: rano lub w ciągu dnia z posiłkiem. Unikaj łączenia z żelazem lub cynkiem (konkurują o wchłanianie), zachowaj min. 2h odstęp. Zawsze bierz magnez z jedzeniem dla lepszego wchłaniania.
Apteczne preparaty (Magne B6, Slow-Mag) często zawierają tańsze formy: tlenek lub mleczan magnezu o niższej przyswajalności. Specjalistyczne suplementy częściej zawierają chelaty (bisglicynian) lub cytrynian. Patrz na formę i ilość Mg elementarnego, nie na to, czy kupujesz w aptece czy online.
Źródła naukowe
- Walker AF, et al. „Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study.” Magnesium Research (2003); 16(3): 183-191.
- Lindberg JS, et al. „Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide.” Journal of the American College of Nutrition (1990); 9(1): 48-55.
- Schuette SA, et al. „Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection.” JPEN (1994); 18(5): 430-435.
- Bannai M, et al. „The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers.” Front Neurol (2012); 3: 61.
- Slutsky I, et al. „Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium.” Neuron (2010); 65(2): 165-177.
- DiNicolantonio JJ, et al. „Magnesium inadequacy and the metabolic syndrome.” BMJ Open Heart (2019).
Redakcja ZdrowotnePorownania.pl
Zespół ekspertów ds. zdrowia i suplementacji
Nasz zespół analizuje badania kliniczne, składy suplementów i certyfikaty, aby dostarczać rzetelne porównania.
Chcesz więcej porównań suplementów?
Dołącz do newslettera. Nowe porównanie co tydzień.
Bez spamu. Wypisz się w każdej chwili.